Akdeniz Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Yapılır?

 Akdeniz diyeti uzun zamandır en iyi diyet seçiliyor ve puanı giderek artıyor. Öyle ki üst üste beş yıldır liderliğini koruyor. Akdeniz diyeti ile ilgili yapılmış tüm çalışmalarda kalp sağlığı, diyabet gibi hastalıklarda tedavi edici ve koruyucu etkisinin altı çiziliyor. “İzlenmesi en kolay diyet”, “Diyabet için en iyi diyet”, “En iyi bitki bazlı diyet” kategorilerinde, yine Akdeniz diyeti sıralamada ilk sıradaki yerini koruyor.

Akdeniz diyeti, Yunanistan, İtalya, güney Fransa, Girit, İspanya ve Orta Doğu’nun bazı bölgeleri dahil olmak üzere Akdeniz kıyılarındaki ülkelerde yaşayan bireylerin beslenme düzenini tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Aslında bir beslenme düzeni, bu beslenme düzeninde katı kurallar ve kalıplar yok. Genellikle meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve sağlıklı yağların tüketimini öneriyor. İşlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine tahıllar ise Akdeniz Diyeti’nde sınırlanması gerekenlerden. Gerçek bir Akdeniz diyeti, o bölgenin geleneksel meyveleri, sebzeleri, kuruyemişleri, deniz ürünleri, zeytinyağı ve süt ürünlerinin tüketimine dayanıyor.

Akdeniz Diyetinin Yararları Nelerdir?

Akdeniz diyetinin sağlık üzerine bir çok olumlu faydası var. Yapılan çalışmalar; kalp sağlığını desteklediğini, kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümü önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca insülin direncini azalttığını gösteren çalışmalar da var. Akdeniz diyetinin beyin sağlığı için faydalı olabileceğinin ve hatta yaşlandıkça bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabileceğinin de altını çizmek gerek.

Akdeniz Diyeti Kimler İçin Uygundur?

Akdeniz diyeti taze meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların tüketiminin baskın olduğu bir beslenme programı. Bireysel hassasiyetler göz önünde bulundurularak planlanırsa, sağlıklı bütün bireyler için uygundur diyebiliriz.

Akdeniz Diyeti İle Kaç Kilo Verilir?

Akdeniz diyetinin kilo kontrolünde olumlu etkileri olabileceğini gösteren çalışmalar var. Bunlardan bahsedeceğim ama önce hiç bir beslenme programının tek başına kilo verme konusunda mucizeler yaratmayacağının altını çizelim. En doğru beslenme programı bile olsa, size ve ihtiyaçlarınıza göre planlanmadığında istediğiniz sonucu alamayabilirsiniz.

Fazla kilolu kişilerde Akdeniz diyeti ve düşük yağlı diyetin etkilerini karşılaştıran bir çalışmada Akdeniz diyetinin kilo vermede düşük yağlı diyete göre daha etkili bir yol olduğu saptanmış. Yüksek kolesterol seviyesine sahip erkekler üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise yüksek doymuş yağ içeren bir diyetten Akdeniz diyetine geçişin vücut yağ oranını düşürdüğü gösterilmiştir. Akdeniz diyeti ve obezite arasındaki ilişkiyi araştıran ATTICA çalışması sonucunda Akdeniz diyetine uyumlu bireylerin daha genç, eğitimli, aktif ve büyük oranda kadınlardan oluştuğu görülmüştür ve Akdeniz diyetine uyumu yüksek kişilerde obezite ve karın bölgesi yağlanma görülme sıklığının daha düşük olduğu bulunmuş.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyetinde diyetin temelini, sebze-meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler, kurubaklagiller, baharatlar ve deniz ürünleri oluşturuyor. Bu diyette hayvansal kaynaklı besinler daha sınırlı önerilir. Yumurta, peynir, yoğurt ve tavuk eti sınırlı olarak tüketiliyor. Kırmızı et ise çok nadir.

Akdeniz diyetini beslenme piramidini ele alarak daha net anlayabilir ve beslenmemize dahil edebiliriz. Akdeniz beslenme piramidi; besinlerin niceliksel ve niteliksel olarak seçilmesini, miktarların ayarlanmasını ve başlıca besin gruplarının porsiyonlarının tüketim sıklığını gösterir. Piramidin temelinde diyetin devamlılığını sağlayan ve en yüksek enerjiyi veren bitkisel besinler yer alır iken, daha yukarı kısımlarda ise daha az düzeyde tüketilmesi gereken hayvansal kaynaklı ve/veya şekerden ve yağdan zengin besinler yer alır.

Bu piramit, bazı besin gruplarını diğerlerinden ayırmanın yanı sıra; besinlerin seçilmesi, pişirilmesi ve tüketilmesi hakkında da yol göstermektedir. Aynı zamanda her öğündeki porsiyon miktarlarını ve bileşimini de yansıtmaktadır. Bu diyette öğünler ve öğünlerin içeriği önemlidir.

Akdeniz diyeti yaparken;

Her gün en az 5 porsiyon meyve, sebze, bakliyat alın.

Her gün yağlı tohum tüketin.

Haftada en az iki etsiz gün geçirin.

Her gün üç porsiyon kepekli tahıl almaya özen gösterin.(kepekli ekmek, makarna, tam tahıllı ürünler esmer pirinç, yulaf gibi)

Haftada en az iki porsiyon balık veya deniz ürünü tüketin.

Haftada en az iki kez öğünlere fasulye, bezelye, mercimek gibi bakliyat ekleyin .

Akdeniz Diyeti Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Besinlerin belirli miktarları ve porsiyon boyutları vurgulanmadığı için aşırı kalori alımı riski vardır ve bu da bilinçsiz yapıldığında kilo alımına neden olabilir.

• Zeytinyağı ve yağlı tohumlar akdeniz diyetinde baskındır. Her ne kadar sağlıklı olsa da bu besinlerin de kalori içerdiğini ve fazla tüketildiğinde kilo almanıza neden olabileceğini unutmamak gerekir.
• Demir seviyelerine dikkat! Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı besinlerin sınırlanması, beslenmedeki en önemli demir kaynağı grubun sınırlanması anlamına geliyor. Bu sebeple demir seviyelerinizi düzenli kontrol ettirmeniz ve demir içeren bitkisel kaynakları de tüketiyor olmanız önemli.
• Daha az süt ürünü yemek kalsiyum eksikliğine sebep olabilir. Böyle bir durumda bitkisel kalsiyum kaynaklarına yönelebilirsiniz. Kalsiyum takviyesi almanız gerekip gerekmediğini hekiminize danışmayı unutmayın.
• Şarap, Akdeniz yemek tarzının ortak bir parçasıdır, ancak alkol herkes için uygun değildir. Hamilelik veya emzirme dönemindeyseniz ve herhangi bir sağlık sorununuz varsa alkol alımını sınırlayın ve mutlaka hekiminize danışın.