Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme

 Ramazan ayının gelmesiyle öğün sayısının azalması, öğünler arasındaki saatlerin uzaması metabolizmanızın yavaşlamasına sebep oluyor.  Kronik bir hastalığı olan bireylerin,gebe ve emziren kadınların, büyüme ve gelişme çağında ki çocukların  doktoruna danışmadan oruç tutmamalı sağlıklarını tehlikeye atmamalıdırlar. 

Ramazan süresince  yaklaşık 16 saatlik açlıkta  iftara doğru kan şekerimiz düşer. Kan şekerimizin düşüşüyle kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği oluşur. Bu sebeple iftarda yapılan hatalardan biri de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Bunun dolayısıyla  İftarda bir anda boş mideye yüklenmek ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olabilir. Yavaşlayan beden metabolizma hızınızın yanında iftarda ihtiyacınızın üzerinde besin tüketmeniz ve sonrasında hareketsiz kalmanız ramazan ayında alınan fazla kiloların başlıca sebeplerindendir. Bu süreçte kilo kontrölü sağlamanız için bir kaç noktaya dikkat etmeniz gerekiyor.

 

İftarda orucunuzu ılık su ve 1-2 adet hurma ile açarak,  yanında çorba gibi hafif besinler tercih edilmelidir. Daha sonrasında 15-20 dakikalık  mola verilerek mide biraz dinlendirilmelidir. Devamında ise mideyi yormayacak  besinler; sebze yemekleri, yoğurt veya ayran, ızgara tavuk, et veya balık ile salatalar tercih edilmelidir. Yemekler yavaş yavaş iyi çiğneyerek tüketilmeli. Kızartma, kavurma, yağlı besinler, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler tercih edilmemelidir. İftar ile sahur arasına eklenecek ara öğünler hem Ramazan ayının bir sonucu olan yavaşlamış metabolizmaya destek olacaktır hem de bir anda fazla besin alımının önüne geçecektir. 

 

Sahurda yapılan besin seçimleri çok önemlidir. Gün boyu sizi enerjik kalmanızı sağlar ve tokluk sürenizi etkiler.  Sahurda yapılan besin seçimleri kan şekerini hızlı yükseltmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmelidir.

Sahur için en ideali güzel bir kahvaltı olucaktır. Ana yemek yemek tercih edilirse; kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller, bulgur,mercimek ve bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar tercih edilebilir.

İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Protein açısından zengin olan süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir. Baharatlı ya da aşırı tuzlu gıdalar susatabileceğinden ve oruç tutmayı zorlaştırabileceğinden, bu tip gıdaların tüketilmemesi tavsiye edilir. Kompleks karbonhidratlar (tahıl ekmek, meyve,sebze,baklagil) enerji bakımından zengin ve enerji salınımı uzun süreli olan, sahurda tercih edilmesi önerilen besin gruplarından biridir.

 

Diüretik olan çay ve kahve gibi içeceklerin, idrara çıkmayı sıklaştırdığı ve su kaybını hızlandırdığı için sahurda tercih edilmemelidir. Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

 

GENEL ÖNERİLER

İFTAR

    •    İftarda tek seferde çorba, ana yemek ,meyve ,tatlı yemek yerine; aralıklı ve yeterli ölçüde yenilmeli.
    •    Besinler azar azar ve iyice çiğnenerek tüketilmedir.
    •    Fırın, ızgara veya haşlama yapıp; kızartmadan uzak durulmalıdır.
    •    Diüretik etkisi olan çay ve kahvenin bu dönemde tüketimi sınırlandırılmalıdır.
    •    İftar sonrası yapılacak yürüyüşler sindiriminize yardımcı olacaktır.
    •    İftardan yaklaşık 2 saat kadar sonra meyve ve süt grubundan oluşan bir ara öğünle tatlı ihtiyacı gidirelebilir
    •    İftar sonrası sahura kadar günlük almanız gereken su mutlaka karşılanmalıdır. 
    •    Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma tüketilmelidir.

 

SAHUR

    •    Sahur atlanmamalıdır.
    •    Porsiyon abartılmamalıdır. Fazla yemek yemek , açlığı 1-2 saat öteler fakat yemeklerin sindirimi için vücudun suya duyduğu ihtiyaç artacağından bu durum sizi daha çok susatır.
    •    Salçalı ve tuzlu besinler  daha çok susatacaktır. 
    •    Sindirimi kolay, midede uzun süre kalabilecek bol lifli gıdalar (baklagiller,sebze,meyve ve türevleri) tercih edilmelidir.
    •    Protein içeriği yüksek bitkisel ve hayvansal gıdalar (peynir,yumurta,yoğurt,baklagiller..) açlık sürenizi kısaltarak tok kalmanıza yardım eder.

Ramazan ayı boyunca öğün atlamayarak, doğru besin tercihleri ile yeterli ve dengeli beslenerek, iftardan sonra egzersiz yaparak kilo kontrolünüzü sağlayabilir ve daha iyi bir ramazan ayı geçirebilirsiniz.